Deficyt kaloryczny: co to jest i jak go obliczyć
Aktualizacja:
NCEZ podkreśla, że deficyt kaloryczny to fundament redukcji masy ciała, ale nie powinien oznaczać diety eliminacyjnej ani głodówki. Swoje CPM policzysz w kalkulatorze kalorii, a datę osiągnięcia celu w kalkulatorze odchudzania.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny w 3 krokach
- Policz PPM: Podstawowa przemiana materii (wzór Mifflina-St Jeora): kobiety 10 × masa (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161; mężczyźni to samo + 5 zamiast −161.
- Policz CPM: Pomnóż PPM przez współczynnik aktywności: 1,2 siedzący tryb życia, 1,4 lekka aktywność, 1,6 umiarkowana, 1,8 duża.
- Odejmij deficyt: Od CPM odejmij 300–500 kcal. Wynik nie powinien spaść poniżej PPM. To Twoja kaloryczność na redukcji.
Przykład: deficyt kaloryczny krok po kroku
Kobieta, 30 lat, 70 kg, 168 cm, lekka aktywność: PPM = 10 × 70 + 6,25 × 168 − 5 × 30 − 161 = 1439 kcal. CPM = 1439 × 1,4 ≈ 2015 kcal. Deficyt 500 kcal: ok. 1500 kcal dziennie, czyli ok. 0,5 kg mniej tygodniowo. Kalkulator na naszej stronie używa nieco innych współczynników aktywności, więc jego wynik może różnić się o kilkadziesiąt kcal.
Mężczyzna, 35 lat, 85 kg, 180 cm, lekka aktywność: PPM ≈ 1805 kcal, CPM ≈ 2527 kcal. Deficyt 500 kcal: ok. 2000 kcal dziennie.
Jaką kaloryczność diety pudełkowej wybrać przy deficycie
Tabela dla deficytu 500 kcal. Catering ma stałe warianty kaloryczne, więc wybierz ten najbliższy wynikowi.
| Twoje CPM | Cel na redukcji | Wariant cateringu | Kuchnia Vikinga Standard: cena → z kodem HpDDAY | Zamów |
|---|---|---|---|---|
| 1700 kcal | 1200 kcal | 1200 kcal | 59,99 zł → 53,99 zł | Zamów tę dietę |
| 1900 kcal | 1400 kcal | 1500 kcal | 69,99 zł → 62,99 zł | Zamów tę dietę |
| 2100 kcal | 1600 kcal | 1500 kcal | 69,99 zł → 62,99 zł | Zamów tę dietę |
| 2300 kcal | 1800 kcal | 1800 kcal | 72,99 zł → 65,69 zł | Zamów tę dietę |
| 2500 kcal | 2000 kcal | 2000 kcal | 74,99 zł → 67,49 zł | Zamów tę dietę |
| 2800 kcal | 2300 kcal | 2200 kcal | 77,99 zł → 70,19 zł | Zamów tę dietę |
| 3100 kcal | 2600 kcal | 2500 kcal | 81,99 zł → 73,79 zł | Zamów tę dietę |
Ile kcal odjąć i ile schudniesz
| Deficyt dziennie | Spadek tkanki tłuszczowej | Dla kogo |
|---|---|---|
| 300 kcal | ok. 0,3 kg / tydzień | Niewielka nadwaga, osoby o niskim CPM, utrzymanie mięśni przy treningu |
| 500 kcal | ok. 0,5 kg / tydzień | Najczęstszy wybór, mieści się w tempie zalecanym przez NCEZ |
| 750 kcal | ok. 0,75 kg / tydzień | Wyższe CPM (zwykle mężczyźni, osoby aktywne); pilnuj, by nie zejść poniżej PPM |
| 1000 kcal | ok. 1 kg / tydzień | Górna granica tempa NCEZ; tylko przy wysokim CPM i najlepiej z dietetykiem |
Deficyt kaloryczny a nie chudnę: najczęstsze przyczyny
- Niedoszacowane porcje: oleje, sosy, orzechy i napoje potrafią dodać kilkaset kcal dziennie. Waż jedzenie przez tydzień.
- Przeszacowana aktywność: wybierz niższy współczynnik i sprawdź wynik po 2–3 tygodniach.
- Weekendy bez deficytu: 2 dni nadwyżki potrafią zjeść deficyt z całego tygodnia.
- Zatrzymanie wody: oceniaj trend wagi tygodniowo, nie z dnia na dzień.
- Zbyt duży deficyt: prowadzi do napadów głodu; NCEZ zwraca uwagę, że zakazy zwiększają ochotę na zakazane produkty.
Deficyt kaloryczny bez liczenia kalorii
Dieta pudełkowa w stałym wariancie kalorycznym robi deficyt za Ciebie: wybierasz kaloryczność z tabeli wyżej i nie ważysz posiłków.
W Kuchni Vikinga wszystkie diety poza Start kupisz o 10% taniej z kodem HpDDAY. Najtańsza dieta 5-posiłkowa to Standard od 59,99 zł za dzień (1200 kcal). kod rabatowy Kuchnia Vikinga.
Ważne
Ta strona ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, w czasie karmienia piersią, u nastolatków i przy zaburzeniach odżywiania kaloryczność ustala specjalista. Bezpłatną konsultację z dietetykiem online umówisz w Centrum Dietetycznym Online NCEZ (cdo.pzh.gov.pl).
Najczęstsze pytania
Co to jest deficyt kaloryczny?
To jedzenie mniej kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Wtedy brakującą energię pobiera z zapasów, głównie z tkanki tłuszczowej.
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Policz PPM wzorem Mifflina-St Jeora, pomnóż przez współczynnik aktywności (CPM) i odejmij 300–500 kcal. Wynik nie powinien być niższy niż PPM.
Jaki deficyt kaloryczny jest bezpieczny?
Zwykle 300–500 kcal dziennie. NCEZ za optymalne tempo uznaje 0,5–1 kg tygodniowo; szybsze chudnięcie i głodówki zwiększają m.in. ryzyko kamicy żółciowej.
Ile schudnę na deficycie 500 kcal?
Ok. 0,5 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, czyli ok. 2 kg miesięcznie (1 kg tłuszczu ≈ 7000 kcal).
Jaką dietę pudełkową wybrać na deficycie?
Taką, której kaloryczność jest najbliżej Twojego CPM minus 500 kcal. Przy CPM 2300 kcal to dieta 1800 kcal, np. Standard w Kuchni Vikinga za 72,99 zł (z kodem HpDDAY 65,69 zł).
Dlaczego jestem na deficycie i nie chudnę?
Najczęściej przez niedoszacowane porcje, przeszacowaną aktywność, weekendy bez deficytu albo zatrzymanie wody. Oceniaj trend wagi po 2–3 tygodniach.
Kaloryczność i cel
Sprawdź też
Źródła: NCEZ: Trzy wskazówki na start przy redukcji masy ciała; NCEZ: 5 popularnych mitów dotyczących redukcji masy ciała; NCEZ: Dieta w profilaktyce kamicy (tempo redukcji 0,5–1 kg tygodniowo). Aktualizacja: .