Dieta wysokobiałkowa: ile białka i co jeść
Aktualizacja:
NCEZ zaznacza, że rekreacyjne ćwiczenia o niewielkim obciążeniu nie wymagają zwiększania białka, a większość osób pokryje zapotrzebowanie zwykłą, urozmaiconą dietą, bez odżywek. Więcej białka potrzebują m.in. osoby intensywnie trenujące, kobiety w ciąży i karmiące oraz seniorzy.
Ile białka dziennie: normy
| Kto | Białko na kg masy ciała / dzień | Przykład |
|---|---|---|
| Przeciętny dorosły | ok. 0,9 g | 70 kg → ok. 63 g |
| Kobieta w ciąży | 1,2 g | 65 kg → ok. 78 g |
| Kobieta karmiąca | 1,45 g | 65 kg → ok. 94 g |
| Sportowiec, osoba intensywnie trenująca | 1,4–2,0 g (minimum) | 80 kg → 112–160 g |
Dla kogo jest dieta wysokobiałkowa
- Dla osób intensywnie trenujących, zwłaszcza siłowo.
- Na redukcji: białko pomaga chronić mięśnie przy deficycie kalorycznym.
- Dla seniorów, u których białko chroni przed utratą masy mięśniowej (NCEZ).
- Nie dla osób z przewlekłą chorobą nerek bez zgody lekarza.
Produkty bogate w białko
| Grupa | Przykłady |
|---|---|
| Mięso i ryby | pierś z kurczaka i indyka, chuda wołowina, dorsz, łosoś, tuńczyk |
| Jaja i nabiał | jaja, chudy twaróg, skyr, jogurt grecki, serek wiejski |
| Rośliny | soczewica, ciecierzyca, fasola, tofu, tempeh |
| Zboża i inne | płatki owsiane, kasza gryczana, komosa ryżowa, orzechy, pestki dyni |
Dieta wysokobiałkowa: jadłospis na 7 dni
Ok. 2000 kcal i 120–130 g białka dziennie, 5 posiłków.
| Dzień | Śniadanie | II śniadanie | Obiad | Podwieczorek | Kolacja |
|---|---|---|---|---|---|
| Pon | Omlet z 3 jaj ze szpinakiem, pieczywo | Skyr naturalny z owocami | Pierś z kurczaka, kasza bulgur, brokuł | Serek wiejski | Sałatka z tuńczykiem i jajkiem |
| Wt | Twarożek z rzodkiewką, pieczywo żytnie | Jogurt grecki z orzechami | Łosoś, ziemniaki, fasolka | Hummus z warzywami | Tortilla z indykiem |
| Śr | Owsianka na mleku z białkiem z jogurtu i borówkami | Kanapka z jajkiem | Chili con carne z fasolą i ryżem | Kefir | Sałatka z ciecierzycą i fetą |
| Czw | Jajecznica z szynką z indyka | Skyr pitny | Dorsz, kasza gryczana, surówka | Edamame | Twarożek z warzywami i pieczywem |
| Pt | Placuszki z twarogu i płatków owsianych | Jogurt grecki | Makaron z soczewicą i sosem pomidorowym | Garść migdałów | Kurczak z warzywami z woka |
| Sob | Jajka na miękko, pieczywo, papryka | Serek wiejski z pomidorkami | Wołowina duszona, ziemniaki, buraczki | Koktajl z kefiru i owoców | Sałatka z tofu i komosą ryżową |
| Ndz | Szakszuka z 3 jaj | Skyr z musli | Pieczony indyk, kasza, mizeria | Pudding z jogurtu greckiego i chia | Kanapki z twarożkiem i łososiem |
Dieta pudełkowa wysokobiałkowa
Active Pro w Kuchni Vikinga: 5 posiłków, co najmniej 25% energii z białka, warianty 1200–3500 kcal. 25% energii to ok. 94 g białka przy 1500 kcal, 125 g przy 2000 kcal i 156 g przy 2500 kcal.
| Catering i dieta | Kaloryczność | Cena od / dzień | Z kodem HpDDAY | Zamów |
|---|---|---|---|---|
| Kuchnia Vikinga: Active Pro | 1200–3500 kcal | 64,99 zł | 58,49 zł (HpDDAY) | Zamów tę dietę |
Jak wybrać kaloryczność: na redukcji Twoje CPM minus 300–500 kcal, na masie CPM plus niewielka nadwyżka. Szczegóły kodu: kod rabatowy Kuchnia Vikinga.
Ważne
Ta strona ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, w czasie karmienia piersią, u nastolatków i przy zaburzeniach odżywiania kaloryczność ustala specjalista. Bezpłatną konsultację z dietetykiem online umówisz w Centrum Dietetycznym Online NCEZ (cdo.pzh.gov.pl).
Najczęstsze pytania
Ile białka dziennie?
Przeciętnie ok. 0,9 g na kg masy ciała. Osoby intensywnie trenujące: co najmniej 1,4–2,0 g/kg. Kobiety w ciąży 1,2 g/kg, karmiące 1,45 g/kg (NCEZ).
Co jeść na diecie wysokobiałkowej?
Chude mięso, ryby, jaja, chudy twaróg, skyr, jogurt grecki, strączki, tofu, a do tego warzywa i pełnoziarniste produkty zbożowe.
Czy dieta wysokobiałkowa jest zdrowa?
Dla zdrowych osób aktywnych tak. Przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz.
Czy potrzebuję odżywki białkowej?
Zwykle nie. NCEZ podkreśla, że większość osób pokryje zapotrzebowanie urozmaiconą dietą; odżywka ma tylko uzupełniać dietę.
Czy jest dieta pudełkowa wysokobiałkowa?
Tak, np. Active Pro w Kuchni Vikinga (min. 25% energii z białka) od 64,99 zł za dzień, z kodem HpDDAY od 58,49 zł.
Kaloryczność i cel
Sprawdź też
Źródła: NCEZ: Białko – rola w organizmie, zapotrzebowanie i źródła; NCEZ: Suplementacja białka – moda czy konieczność?. Aktualizacja: .