Dieta na masę: kalorie, białko i jadłospis
Aktualizacja:
Najpierw policz CPM w kalkulatorze kalorii. NCEZ przypomina, że masa ciała rośnie, gdy dostarczasz więcej energii, niż potrzebuje organizm; bez treningu siłowego nadwyżka odłoży się głównie jako tłuszcz.
Ile kalorii na masę
| Twoje CPM | Na masie (przykład: +300 kcal) | Wariant cateringu |
|---|---|---|
| 2200 kcal | ok. 2500 kcal | 2500 kcal |
| 2500 kcal | ok. 2800 kcal | 3000 kcal lub 2500 kcal + przekąska |
| 2800 kcal | ok. 3100 kcal | 3000 kcal |
| 3200 kcal | ok. 3500 kcal | 3500 kcal (Active Pro) |
Co jeść na masę
- Białko w każdym posiłku: mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki (min. 1,4–2,0 g/kg przy intensywnym treningu, NCEZ).
- Węglowodany złożone jako paliwo do treningu: kasze, ryż, makaron, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki, płatki owsiane.
- Zdrowe tłuszcze, które łatwo podnoszą kaloryczność: oliwa, orzechy, masło orzechowe, awokado.
- 4–5 posiłków dziennie, żeby nie jeść ogromnych porcji naraz.
Co jeść, żeby przytyć przy niedowadze
Według WHO prawidłowe BMI to 18,5–24,9; poniżej 18,5 mówimy o niedowadze. Zasada jest ta sama co na masie: więcej energii, niż spalasz, ale bez treningu siłowego przybywa głównie tkanki tłuszczowej.
Jeśli chudniesz bez powodu albo nie możesz przytyć mimo jedzenia, najpierw idź do lekarza: przyczyną mogą być choroby (np. tarczycy, jelit).
Dieta na masę: przykładowy dzień (ok. 3000 kcal)
| Posiłek | Propozycja |
|---|---|
| Śniadanie | Owsianka na mleku z bananem, masłem orzechowym i orzechami |
| II śniadanie | 3 kanapki z jajkiem, szynką i warzywami |
| Obiad | Pierś z kurczaka, duża porcja ryżu, warzywa z oliwą |
| Podwieczorek | Skyr z musli i owocami |
| Kolacja | Makaron z wołowiną i sosem pomidorowym, parmezan |
Dieta pudełkowa na masę
Najwygodniej wybrać dietę wysokobiałkową w wysokiej kaloryczności, np. Active Pro w Kuchni Vikinga (min. 25% energii z białka, do 3500 kcal).
| Catering i dieta | Kaloryczność | Cena od / dzień | Z kodem HpDDAY | Zamów |
|---|---|---|---|---|
| Kuchnia Vikinga: Active Pro | 1200–3500 kcal | 64,99 zł | 58,49 zł (HpDDAY) | Zamów tę dietę |
| Kuchnia Vikinga: Standard | 3000 kcal | 86,99 zł | 78,29 zł (HpDDAY) | Zamów tę dietę |
Zobacz też: dieta wysokobiałkowa i dieta dla sportowca. kod rabatowy Kuchnia Vikinga.
Ważne
Ta strona ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani dietetyka. Przy chorobach przewlekłych, w ciąży, w czasie karmienia piersią, u nastolatków i przy zaburzeniach odżywiania kaloryczność ustala specjalista. Bezpłatną konsultację z dietetykiem online umówisz w Centrum Dietetycznym Online NCEZ (cdo.pzh.gov.pl).
Najczęstsze pytania
Ile kalorii jeść na masę?
Swoje CPM plus niewielką nadwyżkę, np. ok. 300 kcal. Przy CPM 2500 kcal to ok. 2800 kcal dziennie.
Ile białka na masę?
Osoby intensywnie trenujące: co najmniej 1,4–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie (NCEZ). Przy 75 kg to 105–150 g.
Co jeść, żeby przytyć?
Więcej energii, niż spalasz: większe porcje węglowodanów złożonych, białko w każdym posiłku i zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy). Przy niewyjaśnionej niedowadze najpierw lekarz.
Czy dieta pudełkowa nadaje się na masę?
Tak, jeśli wybierzesz wysoki wariant kaloryczny (2500–3500 kcal) i dużo białka, np. Active Pro w Kuchni Vikinga.
Jak przytyć, a nie tylko zwiększyć tłuszcz?
Połącz nadwyżkę kaloryczną z treningiem siłowym i odpowiednią ilością białka; bez treningu przybywa głównie tkanki tłuszczowej.
Kaloryczność i cel
Sprawdź też
Źródła: NCEZ: Suplementacja białka – moda czy konieczność?; NCEZ: 5 popularnych mitów dotyczących redukcji masy ciała; NFZ: zakres prawidłowego BMI według WHO (18,5–24,9). Aktualizacja: .